Kotitreenit lumilautailijoille – parhaat vinkit
Miten valmistautua tulevaan kauteen? Kerromme parhaat kotitreenit lumilautailijoille, vinkkejä, kikkoja ja muutamia muita harjoituksia, jotta voit treenata itsesi parhaaseen kuntoon ennen uuden kauden alkua
Laskettelukeskukset ovat virallisesti sulkeutuneet, lumi sulaa ja kausi on päättynyt aikaisemmin kuin osasimmekaan odottaa. Mutta älä turhaan sure liian kauaa, sillä huomaat pian, että seuraavaan kauteen valmistautuminen voi myös olla hauskaa!
Meidän ei tarvitse kehottaa teitä pysymään kunnossa, sillä mitä luultavimmin pysyt aktiivisena ja liikkeessä päivittäin. Mutta säännöllinen ja normaali kuntoilu ei aivan riitä. Muistat varmaan, että aina kun palaat vuorille, ensimmäiset päivät ovat haastavia. Lihakset, jotka olemme laiminlyöneet kokonaan kesän aikana kipeytyvät aivan uudella tavalla kauden alussa. Vammat ensimmäisten laskupäivien aikana eivät ole harvinaisia, joten valmistautuminen uuteen kauteen on avainasemassa. Eli uudet varusteet eivät pelkästään riitä, vaan niiden lisäksi on tärkeää valmistella koko kroppa rinteitä varten.
Ja me autamme sinua juuri siinä! Lumilautailuun liittyvät treenit eroavat hieman tavallisesta treeniohjelmasta, mutta se tekee siitä myös hauskaa ja haastavaa. Joten ei muuta kuin aloitetaan!
Viimestele kauteen valmistautuminen uudella tyylillä
Kun valmistaudumme talvikauteen, emme keskity pelkästään fyysiseen kuntoon. Täydennä siis valmistautumisesi uudella, upealla tyylillä. Selaa laajaa valikoimaamme ja nappaa uusi lautailutakki ja lautailuhousut kauteen. Kun kehosi on valmis ja varusteet kohdillaan, olet valmis nauttimaan tulevasta kaudesta.
Pikanavigointi
Mikä on tärkeää lumilautailijan treeneissä?
Voimaharjoittelu
Räjähtävyyden harjoittelu
Tasapainoharjoittelu
Joustavuustreenit
Lihasmuisti
Henkinen ja mielikuvaharjoittelu
Mikä on tärkeää lumilautailijan treeneissä?
Jotta saat kaiken irti treeneistäsi, määrittelimme kuusi painopistettä: vahvuus, räjähdysherkkyys, tasapaino, joustavuus, lihasmuisti ja henkinen harjoittelu.
Sukellamme syvemmälle siihen, miksi ne ovat tärkeitä, ja annamme sinulle vinkkejä ja harjoituksia, jotka on suunniteltu erityisesti jokaiseen painopisteeseen. Sen sijaan, että selittäisimme jokaisen harjoituksen pala palalta, annamme sinulle laajan yleiskuvan siitä, mihin kannattaa keskittyä. Joten voit luoda rutiinisi vinkkien perusteella asioihin, joissa haluat keskittyä. Joihinkin saatat tarvita erillisiä varusteita, mutta mainitsemme aina helpot treenit, joihin ei tarvitse varusteita. Joten ei ole tekosyitä mikset yrittäisi!
Voimaharjoittelu
Mitä vahvemmat lihaksesi ovat, etenkin jaloista ja keskivartalosta, sen parempi. Käydäänpä läpi miksi ja miten harjoitella.
Miksi tärkeää
Ensimmäisenä treeneihin kannattaa ottaa mukaan voimaharjoittelu. Mitä vahvemmat lihakset, etenkin jaloissa ja keskivartalossa, sitä parempi. Kun lasket koko päivän, et halua lihastesi väsyvän liian nopeasti, joten lihastesi on oltava vahvoja, jotta jaksat. Lumilautailu on kuin jatkuva kyykkytreeni, jos et ole kyykännyt hetkeen, huomaat sen lautaillessa.
Mitä tarvitset & harjoittelu
Voimaharjoittelulla on onneksi helppo aloittaa. Suurin osa kotitreeneistä voidaan suorittaa ilman varusteita ja laitteita. Ne ovat toki mukavampia jumppamaton kanssa, mutta ei stressiä, jos sinulta ei sellaista löydy. Painot voivat myös olla hyvä lisätä rutiiniin, mutta jälleen kerran ei stressiä, sillä saat tehtyä treenejä raskaammaksi myös käyttämällä kehonpainoa.
Tärkein osa jokaista harjoitusta on keskittyä tiettyyn lihasryhmään. Jalkojen vahvistaminen pitää sinut vauhdissa koko päivän, kun taas keskivartalon (ja selän) lihakset auttavat sinua kääntymään nopeammin ja pitämään kehosi vakaana laskiessasi jyrkkiä rinteitä. Emme mene liikaa yksityiskohtiin näiden harjoitusten tekemisestä, joten Google on paras ystäväsi.
Jaloille kyykkyjä, kyykkyjä ja vielä hieman lisää kyykkyjä. Sisällytä treeneihin myös runsaasti askelkyykkyjä, kuten eteenpäin, taaksepäin ja sivulle suntautuvia sekä askelkyykkyhyppyjä. Varioi treenejä ja ota mukaan myös pumppauksia sekä räjähtävyyttä: tee normaalien kyykkyjen sijaan kyykkyhyppyjä, askelkyykkyhyppyjä ja hyppää räjähtävästi.
Keskivartalolle voit ottaa: istumaannousuja, rutistuksia, vinoja kiertoja (esim lisäpainoilla), (sivu)lankkua ja olkapääkosketuksia lankusta.
Muita harjoituksia, jotka on hyvä lisätä treeneihin ovat: punnerrukset – ne auttavat myös vahvistamaan keskivartaloa ja selkälihaksiasi; pohkeiden vahvistaminen – hyvä pitkiin siirtymiin vuorilla; burpeet (myös erittäin hyvä kehittämään räjähtävyyttä, josta puhumme myöhemmin) sekä vuorikiipeilijät.
Mark McMorris ja hänen surffaajatyttöystävänsä Coco Ho keskittyvät voimaharjoitteluun. Hauskoilla videoilla pääset näkemään heidän treenejä kotipihassa. Kannattaa ehdottomasti tsekata heidän instatilinsä.
Yritä löytää treenikaveri, kuten Mark ja Coco, se motivoi sinua jatkamaan ja voitte auttaa toisianne tekemään treenit teknisesti oikein. Voit satuttaa itsesi mikäli tekniikka ei ole kunnossa.
Harkitse myös
Pyöräilyä! Se on erinomainen tapa kouluttaa jalkojasi ja nostaa kestävyyskuntoa samalla. Eli win-win!
Räjähtävyyden harjoittelu
Tämän harjoittelun tavoitteena on saada voimaa, jotta voit nostaa lautasi korkeammalle ilmassa.
Miksi tärkeää
Tarvitset voiman lisäksi myös nopeutta ja räjähtävyyttä liikkeisiisi. Ajattele kaikkia hyppyjä, buttereita, ponnistuksia ja kirjaimellisesti kaikkea parkissa, tarvitset niihin voimaa saadaksesi lautasi ilmaan. Erinomainen tapa harjoittaa tätä ovat plyometriset harjoitukset, joissa venytät nopeasti lihaksiasi. Räjähtävillä hypyillä ja palautuksilla vahvistat ja kiinteytät lihaksiasi, mutta annat myös niille voimaa.
Mitä tarvitset & harjoittelu
Kuten voimaharjoittelussa, et tarvitse juuri laitteita tai varusteita. Mutta voi olla hyödyllistä hankkia painoja, jotta saat kaiken irti harjoittelustasi. Erityisesti jalkoihin kiinnitettävät painot ovat käteviä. Harkitse myös laatikoita tai mitä tahansa muuta pintaa, jolle voit hypätä, sekä portaita.
Kyse on sykkeen nostamisesta. Mikä tahansa korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) toimii hyvin. Sisällytä treeniohjelmaasi ainakin yksi: kyykkyhyppyjä, hyppy askelkyykkyhyppyjä, laatikkon päälle hyppyjä ja burpeita. Kaikki variaatiot toimivat näihin harjoituksiin, kunhan tunnet olosi itsevarmaksi tehdessäsi niitä.
Muista levätä sarjojen välillä. On todella tärkeää huomioida tämä palautumisaika, sillä et myöskään hyppää 20 kertaa peräkkäin reiliin.
Harkitse myös
Kuten aiemmin mainitsimmekin, voimistelua! Kuntosalin lisäksi voimistelusalit ja / tai trampoliinipuistot ovat loistavia paikkoja. Hyvä esimerkki on Katie Ormerod, joka tekee paljon voimistelutreenejä harjoitellakseen hyppyjään ja ilmatietoisuutta.
Tasapainoharjoittelu
Tavoitteena on saada säilytettyö tasapainosi epätasaisessa maastossa laskiessasi.
Miksi tärkeää
Epätasainen maasto, puut, erilaiset lumikerrokset, jyrkkyys, parkin obstaakkelit ja hypyt voivat haastaa tasapainoasi. Ja muista vuorella laskevista ihmisistä puhumattakaan! Sinun on oltava aina valppaana. Lumilaudalla kaatuminen ei ole mitenkään harvinaista, mutta pikemminkin on hyvä rajoittaa kuinka monta kertaa pyllähdämme. Tai kaadumme pahemmin, joka voi aiheuttaa vamman tai rikkoa luun.
Mitä tarvitset & harjoittelu
Hanki itsellesi (jooga) matto, joka ei ole liukas, sillä vaikka harjoittelet tasapainoa, et halua luiskahtaa pois. Nappaa myös jokin esine, jossa on epävakaa ja -tasainen pinta, kuten tyyny, tasapainolauta, Bosu-pallo tai jotain vastaavaa.
Aloita yksinkertaisilla liikkeillä, kuten seisomalla yhdellä jalalla tai hyppäämällä eteenpäin yhdellä jalalla. Kokeile pystytkö pitämään tasapainosi. Seuraava askel olisi kokeilla samaa epätasaisella alustalla. Jos tämä on edelleen liian helppoa, kokeile sitä silmät kiinni. Hyvä variaatio tälle on myös kyykkyhypyt. Tuleeko mieleesi muita harjoituksia?
Tasapainoharjoitteluun henkilökohtainen suosikkini on Bosu-pallo (tunnetaan myös nimellä tasapainokouluttaja). Kun pallomainen puoli on ylöspäin, saat erinomaisen epävakaan pinnan, jossa treenata kaikkea kyykyistä ja vatsalihaksiin. Toinen puoli ylöspäin voit simuloida lumilautailuliikkeitä. Kokeile pystytkö tekemään vahvuus- ja plyometrisiä harjoituksia Bosu-pallolla saadaksesi parhaat puolet molemmista treeneistä!
Monet kaupat myyvät kaikenkokoisia ja erilaisia tasapainolevyjä. Ne ovat erittäin hauskoja ja haastavat tasapainosi varmasti.
Harkitse myös
Joogaa ja pilatesta! Hyvä joogaharjoitus sisältää tyypillisesti paljon tasapainoharjoittelua yhdistettynä erityyppisiin liikkuvuutta parantaviin liikkeisiin.
Jamie Anderson on tasapainon kuningatar, hän pystyy vetämään parkissa minkä tahansa obstaakkelin ja saada sen näyttämään vaivattomalta. Hän kertoo avoimesti joogatreeneistään, kannattaa ehdottomasti olla kuulolla ja seurata häntä.
Joustavuustreenit
Näillä harjoitteilla on tavoitteena estää loukkaantumiset pitämällä lihaksesi joustavina.
Miksi tärkeää
Miksi joustavuus ei ole sama kuin tasapainoharjoittelu, saatat kysyä. Voit olla erittäin hyvä hyppimään silmät kiinni, mutta jos liukastut ja sinulla on kireät lihakset, saatat reväyttää lihaksen. Joustavuus tarkoittaa kykyä palautua takaisin. Se myös auttaa huomattavasti, jos haluat lisätä grabeja hyppyihin. Näyttää nimittäin erittäin kömpelöltä, jos olet liian jäykkä saadaksesi kiinni laudasta ilmassa.
Mitä tarvitset & harjoittelu
Samoin kuin aiemmin. Etsi hyvä paikka ja (jooga)matto sekä kuminauhoja, blokkeja ja muuta rekvisiittaa niille, jotka eivät ole niin joustavia… vielä.
Suurin osa tästä treenistä tulee olemaan venyttelyä. Varsinkin reidet, pohkeet, keskivartalo, lonkat ja lantio on käytävä läpi. Joustavuus- ja tasapainoharjoittelu voidaan helposti yhdistää joogaharjoituksissa. Joogassa on paljon mahtavia venytysasentoja, kuten eteenpäin taivutus, alaspäin katsova koira, ylöspäin katsova koira, kolmioasento, lapsiasento, happy baby ja kyyhkynen. Käy läpi jooga-termistöä ja löydä asentoja, jotka tuntuvat tehokkailta ja mukavilta.
Lumilautaillessa kierrät kehoasi melko paljon samalla, kun teet käännöksiä, pyörit asteita ja muita temppuja. Yritä visualisoida 180, 360 tai jopa shifty, ja huomaa kuinka paljon sinun täytyy kiertää kehoasi. Lumilautailuasi auttaa paljon, jos saat kropan kierrot haltuun ja kokeile liikkeitä, kuten kallistettu kierto, käänteinen kolmio ja kolmioasento kierrolla.
Harkitse myös
On helppo ajatella, että nämä asennot ovat vain staattisia pitoja. Mutta yritä olla tekemättä staattisia venytyksiä liikaa, ja lisää niihin dynaamisempaa liikettä. Sillä eihän lumilautailukaan ole staattista? Etsi joogasta esimerkiksi vinyasa flow tunti. Tai kokeile gymnastico naturalia, uutta lähestymistapaa, joka on erittäin suosittu surffauspiireissä. Tai käy voimistelussa, kuten Katie Ormerod, joka tekee voltteja, pyörii ja tekee kiertoja takapihallaan.
Lihasmuisti
Kuivaharjoittele temppuja ennen kuin kokeilet niitä vuorella.
Miksi tärkeää
Mitä kokeneempi lautailija sinusta tulee, sitä oudompia temput ovat. 180, 360, 720 tai jopa 1080 pyöritykset, fronttina tai bäkkinä, pretselit, lipslidet ja niin edelleen, kaikkiin näihin kehosi täytyy oppia liikeradat. Varsinkin kun lisäät grabeja ja voltteja niihin. Niiden harjoittelu etukäteen auttaa lihaksia muistamaan liikkeen, joten tiedät miltä tuntuu, kun teet niitä rinteillä. Tätä kutsutaan lihasmuistiksi.
Mitä tarvitset & harjoittelu
Avoin tila harjoittelua varten, kynä ja paperilappu asioiden kirjoittaamiseen ja YouTube. Jos haluat siirtyä seuraavalle tasolle, etsi trampoliini, harjoituslauta (joko normaali lautasi, trampoliini-/ jib-lautasi tai tee-se-itse harjoituslauta skeittilaudasta) ja jotain, jolla voit merkitä paikan tai viivan (jossa hyppiä tai jibbailla), mutta voit lisäksi ottaa käyttöön tasapainopalan tai puupalan. Kaikki valmiina? Hyvä, aloitetaan!
Ensinnäkin sinulla on oltava tavoite, jota alat työstämään. Ajatellaan, että haluat oppia backside 360 nose grabilla, etkä ole koskaan aiemmin tehnyt sitä. Temppussa on paljon erilaisia osia, joten jaa se pienempiin osiin ja kirjoita ne ylös, jotta voit tarkastella sitä myöhemmin uudelleen.
Etsi YouTube-video, jossa joku tekee tämän tempun (olet todennäköisesti jo katsellutkin niitä, sillä sieltä tyypillisesti suurin osa inspiraatiosta tuleekin). Keskity hetkeksi tarkkailemaan temppua. Katso mitä lumilautailija tekee käsiensä, jalkojensa, päänsä, hartioidensa kanssa ja mihin hän katsoo mihinkin aikaan. Kirjoita ne ylös.
Ja nyt on aika ottaa nämä asiat käyttöön. Aloita matkimalla liikkeitä hitaasti tasaisella maalla (jos mahdollista) ilman lumilautaa tai harjoituslautaa. 360 treenatessasi kokeile pystytkö kiertämään kädet ja hartialinjan, katsomaan olkapääsi yli, kiertämään vartaloasi ja hyppäämään aluksi 180 astetta. Rakenna itseluottamustasi pikkuhiljaa kohti 360 pyöritystä. Harjoittele nyt grabia ensin hidastettuna kurottaen nosea kohti. Tulet huomaamaan, että se on mahdollista vain, kun taivutat etujalkaa hieman enemmän ja ojennat takajalan. Joten muista tämä ennen kuin kokeilet samaa rinteessä.
Voit aina haastaa itseäsi kiinnittämällä lumilautasi tai harjoituslautasi tasaisella alustalla jalkaan tai harjoittelemalla trampoliinilla laudalla tai ilman.
Tarvitset tietysti vauhtia moniin liikkeisiin, joten niitä voi olla vaikea jäljitellä staattisesti. Mutta jopa katseen siirron harjoittelu temppun aikana auttaa paljon paikkatietoisuudessasi ilmassa ja liikeradan hahmottamisessa, vaikkakin teet liikettä paikallaan. Ja mikä tärkeintä, se suojaa sinua monilta kömpelöiltä ja vaarallisilta yrityksiltä rinteessä.
Harkitse myös
Tee harjoittelusta hauskempaa tekemällä temppuja (tai sen osia) samantyyppisessä urheilulajissa, kuten skeittaus, surffaus, wakeboarding tai kitetys. Ja tietysti, katso läjäpäin YouTube-videoita.
Harjoittelulaudat
Kuten aiemmin mainitsimmekin, harjoitus- ja tasapainolaudat ovat nykyään eri muotoisia ja kokoisia. Ja vaikka lumilautailuharjoittelu on vielä kehittymässä, on jo olemassa erityisesti lumilautailuun suunniteltuja harjoituslautoja, jeee!
Esimerkiksi Snowboard Addictionilla on harjoituslauta lumilautailuun sekä tasapainopalkki, joka simuloi hyppäämistä ja jibbailua lumilaudalla, kuinka siistiä! Katso heidän insta-tilinsä ja youtube-kanavansa nähdäksesi, kuinka Max Parrott ja Katie Ormerod harjoittelevat näillä. Heillä on myös runsaasti ohjeita trampoliinihyppyihin. Ja jos sinulla ei juuri nyt ole ylimääräistä budjetissa sijoitettavaksi harjoituslautaan, on aina mahdollisuus tehdä se itse skeittilaudan dekistä ja pienellä määrällä teippiä.
Henkinen ja mielikuvaharjoittelu
Voita pelko ja pidä keskittyminen yllä kauden ulkopuolella.
Miksi tärkeää
Lumilautailu ei ole pelkästään auringonpaistetta ja onnistumisia. Valitettavasti lumilautailijoiden on kohdattava paljon takaiskuja, temppuja, jotka pelottavat uskomattoman paljon, vammoja ja tietysti suuren osan vuodesta ilman lumilautailua. Fyysinen kunto auttaa sinua liikkumaan lumilaudallasi, henkinen kunto auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. Se on yhtä tärkeää!
Mitä tarvitset & harjoittelu
Joten, mistä kannattaa aloittaa? Oletetaan, että haluat voittaa pelkosi uuden tempun tekemisessä. Tempun visualisointi auttaa tässä. Visualisointi on tehokas työkalu, jolla kaikkien alojen ammattilaisurheilijat edistyvät nopeammin ja valmistautuvat seuraavaan kisaan. Jos mielikuvituksesi ei ole loistava, YouTube on paras ystäväsi. Kaikilla on nykyään GoPro ja youtube on täynnä videoita kuvattuna lumilautailijan näkökulmasta. Se tuntuu melkein samalta kuin laskisit itse.
Toinen erinomainen tapa voittaa henkinen blokki on hajottaa temppu pienemmiksi paloiksi (kuten aiemmin lihasmuistista puhuessamme). Kun saat itsevarmuutta tempun erillisiin osiin, koko temppu ei tunnu enää niin pahalta tai pelottavalta. Ja jos kaadut, niin ainakin voit analysoida, mikä osa meni pieleen.
Mieli on erikoinen ja toimii miljoonalla eri tavalla. Jotkut lumilautailijat puhuvat itsensä temppujen tekemiseen, toisilla on hengitysharjoituksia, jotka auttavat heitä rauhoittumaan. On erittäin inspiroivaa nähdä lumilautailijoiden toipuvan rankemmista vammoista ja kukoistaa niiden jälkeen.
Jos joku voi kertoa sinulle takaiskuista ja paluusta, se on Max Parrott. Hänen taistelunsa syöpää vastaan ei ollut helppo. Pitkän kuntoutuksen jälkeen hän palasi takaisin laudalleen ja takaisin huipulle X-Gameseissa.
Harkitse myös
Mindfulness harjoittelua! Se saattaa kuulostaa hieman erikoiselta, mutta se on erittäin hyödyllistä ja auttaa keskittymään ja olemaan läsnä hetkessä. Kannattaa kokeilla!
Miksi lumilautatreenejä kannattaa tehdä kotona?
Halusimme antaa sinulle ohjeita aloittamisen helpottamiseksi. Jokainen henkilö on kuitenkin erilainen ja tarvitsee erilaista harjoittelua lumilautailun kotitreeneiltään. Ja juuri se tekee lumilautailutyylistäsi ainutlaatuisen! Joten mieti, mikä sopii sinulle parhaiten.
Useimmat eri treenit voidaan yhdistää, eikä sinun tarvitse keskittyä yhden harjoituksen aikana pelkästään esimerkiksi voimaan. Ajattele esimerkiksi nyrkkeilyä, jossa yhdistyvät voima, räjähtävyys ja tasapainoilu. Tai jooga, jossa tasapaino, joustavuus ja henkinen harjoittelu ovat kaikki läsnä. Ole luova äläkä kyllästytä itseäsi liian rutiininomaisilla harjoituksilla, sillä se saa offseasonin ja treenauksen tuntumaan tylsältä ja pitkästyttävältä.
Riippumatta treeneistäsi, harjoittelu auttaa sinua valmistautumaan seuraavaan talvikauteen. Voit vihdoin työstää pieniä tekniikoita ja hienosäätää niitä. Huomaat, että on äärimmäisen motivoivaa työskennellä tavoitteen saavuttamiseksi! Tee siitä hauskaa ja pian huomaatkin ajan lentävän. Joten pidä hauskaa ja nauti lumilautailusta!
Usein kysyttyjä kysymyksiä
Miten räjähtävyystreeni voi parantaa suoritustani lumilautailussa?
Räjähtävyysharjoittelu, kuten plyometriset harjoitukset ja intervallit, parantavat voimaa, nopeutta ja reaktioaikaasi, mikä auttaa erityisesti hyppyjen ja nopeiden käännösten tekemisessä.
Miten voin treenata tasapainoani ennen kauden alkua?
Tasapainolaudat ja jooga ovat erinomaisia keinoja parantaa tasapainoasi. Molemmat auttavat sinua kehittämään kehonhallintaasi, joka on olennainen osa lumilautailua
Lopuksi
En tiedä sinusta, mutta en malta odottaa takaisin rinteeseen paluuta ja päästä shreddaamaan sydämmeni kyllyydestä aamusta iltaan. Koska emme tarkkaan tiedä, milloin se tapahtuu, vähintä mitä voimme tehdä, on valmistautua sillä aikaa.
Kerro meille, kuinka laumilautailun kotitreenit sujuu, mitä treenisi ovat ja mitä kohti työskentelet tällä kaudella. Jos sinulla on vinkkejä ja vihjeitä, jotka haluat jakaa, täggää meidät käyttämällä @ridestore ja #Dopesnow. Pidetään fiilikset korkealla!
Aiheeseen liittyvää luettavaa